5 najlepszych ćwiczeń i ćwiczeń na triceps dla budowania silnych ramion

Jeśli chcesz zostać burmistrzem Muscletown, niezbędna jest budowa masy w każdej grupie mięśni. W ramionach głównym pokazem mogą być bicepsy; nie należy jednak zapominać o tricepsie. Triceps to kluczowa grupa mięśni, która stanowi 60% masy ramienia. Odpowiada za prostowanie i zginanie łokcia. Jeśli pracujesz nad budowaniem masy w ramionach, wzmocnienie tej podstawowej grupy mięśni jest kluczowe. Poniżej znajduje się pięć najlepszych treningów tricepsa do budowania masy, opartych na podejściu naukowym. Jednak na początek krótka lekcja biologii o tricepsie, abyś wiedział, z czym pracujesz i jak najlepiej zdominować treningi.

Zawartość Mięśnie trójgłowe Długa głowa Boczna głowa Medial Head Najlepsze treningi tricepsa 1. Zamknij Grip Bench Press 2. Spadki na triceps 3. Przedłużenie kabla napowietrznego 4. Wypchnięcie tricepsa linowego 5. Przedłużenie tricepsa leżącego

Mięśnie trójgłowe

Znajomość anatomii tricepsa jest cenna dla zrozumienia, jak zmaksymalizować treningi i osiągnąć szczytowy tryb bestii. Triceps ma trzy różne głowy - boczną, długą i przyśrodkową. Aby uzyskać maksymalne zyski, musisz pracować nad wszystkimi trzema. Chociaż nie możesz całkowicie odizolować pojedynczej głowy podczas ćwiczeń, możesz wybrać ćwiczenia, które będą podkreślać jedno nad drugim. Celem jest jednak proporcjonalne zbudowanie wszystkich trzech głów, aby uzyskać charakterystyczny kształt podkowy estetycznego tricepsa.

Długa głowa

Długa głowa jest jedyną, która łączy się z dwoma stawami - ramieniem i łokciem. Znajduje się z tyłu ramienia i jest największą z głów tricepsa. Ponieważ przyczepia się zarówno do stawów barkowych, jak i łokciowych, praca mięśni w pełnym zakresie ich skurczu jest kluczem do maksymalnego wykorzystania ćwiczeń.

Boczna głowa

Boczna głowa znajduje się na najbardziej zewnętrznej części ramienia. Jest to również najbardziej widoczna głowa w tricepsie, a dobrze zarysowana głowa boczna niewątpliwie nadaje wygląd sylwetki z kurtką. Najlepszymi metodami skupiania się na głowie bocznej są ruchy rękami po bokach, z chwytem od góry.

Medial Head

Wreszcie, środkowa głowa również znajduje się z tyłu ramienia; jednakże jest niżej niż długa głowa i bliżej tułowia. To najmniej widoczna głowa; jednakże ma to kluczowe znaczenie dla zapewnienia stabilności.

Najlepsze treningi tricepsa

Istnieje wiele świetnych ćwiczeń na budowanie masy w tricepsie. Najlepsze rezultaty daje połączenie ruchów, które wytrenują cały mięsień, a nie tylko jedną konkretną głowę. Chcesz mieć pewność, że uderzasz we wszystkie obszary tricepsa pod różnymi kątami. Poniżej wybraliśmy najlepsze ćwiczenia na podstawie zaleceń z Program szkoleniowy ATHLEAN-X. Jeff Cavaliere stworzył ATHLEAN-X. Jest byłym głównym fizjoterapeutą i asystentem trenera siłowego w New York Mets. Posiada tytuł magistra w zakresie treningu fizycznego i jest certyfikowanym specjalistą ds. Siły i kondycji. W związku z tym jego programy i ćwiczenia są oparte na nauce, co oznacza, że ​​maksymalnie wykorzystasz swój trening.

1. Zamknij Grip Bench Press

Zawsze rozpoczynaj trening od rozgrzewki, aby się nie zranić. Jednak gdy już się rozgrzejesz i nie możesz się doczekać, aby się w to wciągnąć, najlepiej rozpocząć trening tricepsa od cięższych ćwiczeń wielostawowych. Mocne uderzenie w te miejsca, gdy poczujesz się świeżo, pozwoli Ci w pełni wykorzystać energię na początku treningu. Wyciskanie na ławce z zaciśniętym uchwytem przenosi nacisk z klatki piersiowej na triceps. W tym ćwiczeniu chcesz użyć stojaka na prąd, abyś mógł wycisnąć szpilki. Ściśnięcie szpilek sprawia, że ​​triceps wykonuje całą pracę. Kiedy zejdziesz niżej niż punkt środkowy, delty zwykle przejmują kontrolę nad tym niższym poziomem.

Wykonanie

• Trzymaj sztangę w uścisku od góry, dłońmi na linii ramion.
• Trzymaj łokcie napięte i skierowane do przodu - unikaj ich rozszerzania.
• Utrzymuj dobrą pozycję na ławce - napnij tułów i pośladki, trzymaj stopy płasko na podłodze i wjedź na ławkę.
• Podnieś drążek ze szpilek do pełnego wyprostu, z rękami pod kątem 90 stopni do ciała.
• Przywróć sztangę do szpilek, zachowując kontrolę.
• Wykonasz trzy serie po 10, potem sześć, a następnie cztery powtórzenia. Wybierz obciążnik, który pozwoli Ci osiągnąć porażkę w każdym zestawie.
• Pamiętaj, że gdy obniżasz sztangę, w przeciwieństwie do zwykłych wyciskania na ławce, sztanga będzie skierowana w stronę górnej klatki piersiowej, a nie w górę do mostka.

Zestawy: 3
Przedstawiciele: 06.10.04 - do niepowodzenia

2. Spadki na triceps

Spadki na triceps to kolejne ciężkie ćwiczenie na wiele stawów, które można dopasować na początku treningu. W tym konkretnym ćwiczeniu wykonasz potrójną serię z opuszczonymi ciężarkami. Zacznij od zanurzeń obciążonych, następnie wykorzystaj masę ciała, a na koniec zanurzaj z opaskami. Wykonanie ćwiczenia w ten sposób pozwoli ci podnieść swoją grę i przenieść ją na wyższy poziom, pracując poza punktem awarii.

Wykonanie

• Ustaw się na stacji zanurzeniowej. Będziesz potrzebował odpowiedniego ciężaru, aby zawiesić się wokół talii, a także taśm oporowych, których możesz użyć do wspomaganych spadków.
• W przypadku pierwszego zestawu, zawieś ciężarek wokół talii lub przytrzymaj go między kolanami i zanurzaj, aż osiągniesz porażkę.
• Gdy osiągniesz punkt awarii, zdejmij ciężar i natychmiast kontynuuj zanurzanie tylko z masą ciała. Powtarzaj do niepowodzenia.
• Na koniec, przy ostatnim zestawie upuszczania, zawieś taśmę oporową między prętami, zaczepiając ją pod kolanami, aby kontynuować, aż do awarii.
• Ukończ trzy serie tych potrójnych zestawów, kończąc na porażce w każdym zestawie.
• Podczas tego treningu utrzymuj tułów tak prosto, jak to możliwe. Będziesz także chciał skupić się na wypychaniu dłoni w dół, nawet lekko zwalniając uchwyt, aby mieć pewność, że Twoje przedramiona nie przejmą kontroli.

Zestawy: 3
Przedstawiciele: do niepowodzenia przy każdym upadku (ważony, masa ciała i wspomagany)

3. Przedłużenie kabla napowietrznego

Teraz, gdy wykonałeś kilka zabójczo ciężkich zestawów, pora na ćwiczenia na jeden staw. Przedłużacz kabla napowietrznego jest idealny do podkreślenia tej długiej głowy i wykonywania jej w pełnym zakresie ruchu. Zmień to w super zbiór, łącząc napowietrzne rozwijanie z przeciąganiem. Ta kombinacja ruchów oznacza, że ​​ten trening zarówno w pełni rozciąga, jak i napina długą głowę. W tym ćwiczeniu przymocujesz liny do wysokiego krążka w stacji linowej.

Wykonanie

• Stań plecami do maszyny kablowej i przechyl lekko tułów do przodu, trzymając szyję prosto. Stwórz stabilną pozycję stojącą, opuszczając jedną nogę z powrotem za drugą.
• Trzymaj kable obiema rękami, nad i za głową, z łokciami schowanymi obok uszu.
• Pociągnij kable w dół do pełnego rozciągnięcia przed głową. Trzymaj łokcie mocno.
• Pozwól, aby kable cofnęły się w sposób kontrolowany, odciągając ręce z powrotem na bok głowy. Pozwól łokciom cofnąć się tak daleko, jak pozwala na to twoje ciało, aby długa głowa była w pełni wyprostowana. Poza tym robienie tego jest fenomenalnym rozciągnięciem, które jest fantastyczne.
• Powtórz tę czynność 10-12 razy, aż do niepowodzenia.
• Gdy osiągniesz maksymalny poziom zestawu, natychmiast odwróć się twarzą do maszyny kablowej.
• Trzymaj linki na poziomie mostka, ponownie trzymając łokcie schowane. Nogi powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość ramion.
• Przeciągnij kable w dół, trzymając ręce jak najbliżej ciała, a łokcie schowane. Chcesz naciskać w dół, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Robiąc to, osiągniesz pełny skurcz tej długiej głowy.
• Powtórz tę czynność 10-12 razy, aż do niepowodzenia.

Zestawy: Po 3 z każdego ćwiczenia, wykonywane plecy w plecy jako seria drop
Przedstawiciele: 10-12RM - do awarii

4. Wypchnięcie tricepsa linowego

Podobnie jak w przypadku pushdownów w superserii powyżej, ten trening zmusi długą głowę do pełnego skurczu. Najbardziej znaczącą różnicą w tym treningu jest dodanie ruchu kołyszącego na dole przedłużenia. Nauka, która za tym stoi, dotyczy fizyki oporu. Kiedy lina jest prostopadła do ruchomej części ciała, napięcie jest największe. I odwrotnie, gdy kabel jest równoległy, opór prawie zanika - dlatego odczuwasz mniejszy wysiłek, gdy dotrzesz do dna standardowego wciśnięcia. Jako taki, celem tego treningu jest utrzymanie tego prostopadłego kąta, a tym samym oporu. Jak wyżej, będziesz przymocować liny do wysokiego bloczka na stacji linowej. Aby ukończyć ten trening:

Wykonanie

• Stań twarzą do maszyny kablowej z jedną stopą za drugą. Twoja waga będzie spoczywać na przedniej stopie, tułów jest lekko pochylony do przodu, a palce u nóg wyprostowane na tylnej stopie, ale nadal obciążone.
• Trzymaj kable na wysokości głowy, trzymając łokcie schowane.
• Przeciągnij kable w dół, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte przed ciałem, trzymając je blisko boków.
• Zbliżając się do końca przedłużenia, przenieś ciężar na tylną stopę, odchylając lekko tułów do tyłu. W ten sposób ciało odsuwa się od maszyny, utrzymując kąt między przedramionami a kablem bliżej 90 stopni.
• Uważaj, aby nie używać zmiany ciężaru i pozycji ciała do ciągnięcia liny - chcesz mieć pewność, że ręce wykonują pracę.
• Pozwól, aby linki schowały się z kontrolą, przenosząc ciężar z powrotem na przednią stopę i do swojej pierwotnej pozycji.
• Powtórz tę czynność 12 razy do niepowodzenia.

Zestawy: dwa
Przedstawiciele: 12RM do awarii

5. Przedłużenie tricepsa leżącego

Ostatnim treningiem jest rozciąganie tricepsa w leżeniu. To ćwiczenie jest również znane jako Skullcrushers i jest potężnym ćwiczeniem. Jednak opór staje się bliski zeru, gdy osiągasz pełne wyprostowanie ruchu, z ciężarem spoczywającym na twoim ciele. Aby temu przeciwdziałać i podnieść stawkę podczas treningu, dodaj dodatkowy opór za pomocą taśm do ćwiczeń. Podobnie jak przedłużenie kabla napowietrznego, ćwiczenie to powoduje pełne skurcze i wyprostowanie długiej głowy. Do tego treningu będziesz potrzebować taśm do ćwiczeń, wolnych ciężarów i ławki.

Wykonanie

• Bezpiecznie i pewnie przymocuj opaski do czegoś wyjątkowo ciężkiego lub przymocowanego do podłogi. Nikt nie chce zostać uderzony w głowę opaskami do ćwiczeń przy pełnym naciągnięciu, jeśli przypadkowo odskoczą.
• Ponownie przymocuj drugi koniec opasek do wybranych odważników, upewniając się, że są bezpieczne.
• Połóż się na ławce w dobrej postawie - napnij tułów i pośladki, a stopy trzymaj płasko na podłodze.
• Zacznij od ciężarków trzymanych tuż za czubkiem głowy, łokcie zgięte i schowane blisko uszu.
• Wyciągnij ręce w kierunku sufitu, uzyskując pełne wyprostowanie, gdy ramiona są ustawione pod kątem 90 stopni do ciała. W tym momencie taśmy powinny ciągnąć ciężarki, dodając to dodatkowe napięcie. Powinieneś poczuć oparzenie.
• Opuść ciężary z powrotem za głowę, pozwalając łokciu wyciągnąć się do tyłu tak daleko, jak pozwala na to ciało. Pozwoli to na wspaniałe rozciągnięcie z tyłu ramienia.
• Powtórz tę czynność 15 razy do niepowodzenia.

Zestawy: dwa
Przedstawiciele: 15RM do awarii